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渐进式超负荷原则丨越困难才能越强大

发布时间:2017-12-09 11:02  来源:网络整理

昨天大囚给大家讲解了权威性力量训练原则里面的专一性原则,各位练友理解的如何呢?今天要为大家介绍的是渐进式超负荷原则,希望可以带给大家更多训练上面的启发。

渐进式超负荷原则

随着训练强度的持续增加,肌肉会逐渐适应。你可以通过改变动作难度、重复次数和组数,或者减少组间休息的方式来增加训练强度。持续增加肌肉的压力可以促进力量的持续增强并防止力量训练停滞不前。

渐进式超负荷原则是最重要的力量训练原则之一,并且也是最早被提出的原则之一。它是在二战刚刚结束之后,根据德洛姆(DeLorme)在 1945 年 以及德洛姆和沃特金斯(Watkins)在1948 年的 研究建立起来的。如果不为肌肉提供持续超负荷的阻力,那么肌肉的持续适应就可能停滞。 例如,在训练的开始阶段,在每个训练日以俯卧撑完成三组、每组 10 次对你来说可能是个很大的挑战。但是几个星期之后,同样的训练会变得很容易。此时,如果训练参数维持不变,那么训练获得的身体适应状态就会出现停滞。为了继续促进力量的增强,你可以改变动作的难度、训练组数以及每组次数,或者减少组间休息时间。

举个例子

训练者小曹训练自己的推力力量,在最开始的训练计划时,小曹根据自身的能力选择了标准俯卧撑练习,每组15~20次,每次练习2组,组间休息3分钟,每周训练2次。经过了足够的努力一个月后,小曹对于这个计划的强度已经由“感觉艰难”到“比较轻松”了,这说明小曹的推力力量得到了提高,如果在想要进步,就需要调整训练计划了。比如改变动作难度,选择窄距俯卧撑,每组15~20次,每次练习2组,组间休息3分钟,每周训练2次。或者调解其他训练变量,都可以再次进步。





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